الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد)
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة طوال التمرين لمنع الزخم من السيطرة، مضمناً استهداف عضلات الكف الدوار بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على جانبك على مقعد، مع إمساك دمبل في يدك العلوية مع انحناء الكوع عند 90 درجة والضغط على جانبك.
- الاحتفاظ بالكوع ملتصقًا بجانبك، قم بتدوير الساعد ببطء لأعلى حتى يكون رأس الساعد عموديًا.
- توقف في أعلى الحركة، ثم انخفاض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- استكمال عدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد) يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد)؟
الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد) يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد) مناسب للمبتدئين؟
الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
