غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
التركيز على خفض جسمك بتحكم والدفع عن طريق راحة يديك للمشاركة الكاملة لعضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق إلى ارتفاع يسمح لك بالانخفاض بينها.
- الاستمساك بالمقابض ودعم وزن جسمك بذراعيك المستقيمتين.
- خفض جسمك عن طريق ثني الكوعين حتى تكون الكتفين أقل من الكوعين.
- الدفع للأعلى إلى وضع البداية، مع التركيز على استخدام عضلات الصدر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس10%
ترايسبس10%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق؟
غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
