تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر
نصائح الخبراء
أخرج الزفير أثناء رفع جسمك العلوي واحتفظ بتحريك ذقنك قليلاً لتجنب توتر عنقك.
خطوات التنفيذ
- ثبت ساقيك في نهاية مقعد الانحدار واستلقِ مع دمبل على صدرك.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع جسمك العلوي نحو فخذيك، مع الاحتفاظ بالدمبل على صدرك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر؟
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
