ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل
نصائح الخبراء
حافظ على قدميك مستقرة وانطلق من خلال كعبيك للحفاظ على الاستقرار وتوليد القوة من الجزء السفلي من جسمك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بدمبل في كل يد، بالكفين مواجهين لبعضهما.
- ادفع بدمبلاتك لأعلى فوق صدرك حتى تمتد ذراعيك.
- اخفض الدمبلات ببطء إلى جانبي صدرك، مع الحفاظ على زوايا الكوع عند 90 درجة.
- ادفع الدمبلات لأعلى مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية، مع الضغط على صدرك في القمة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل؟
ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
