تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه الكوعين نحو السقف وتجنب السماح لهما بالتورم للحفاظ على التوتر على عضلات البايسب.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مستو مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودتان فوق صدرك.
- احتفظ بثبات الكوعين وقربهما من رأسك.
- أخفض الدمبلات بحركة شبه دائرية خلف رأسك حتى تلامس سواعدك باسين.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الوضع الابتدائي، مركزًا على انقباض عضلات البايسب.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
