تمرين البول أوفر بالدمبل
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة بطريقة مسيطرة وتجنب السماح لوركيك بالترهل للحفاظ على توتر مستمر على العضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مسطح مع رأسك بالقرب من الحافة، مع احتفاظ بدمبل بكلتا اليدين فوق صدرك.
- احتفظ بذراعيك مقوسة قليلاً وانخفض بالدمبل إلى الوراء وفوق رأسك.
- قم بإعادة الدمبل إلى الوضع الابتدائي، مشددًا على صدرك وظهرك العلوي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين البول أوفر بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البول أوفر بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترايسبس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البول أوفر بالدمبل؟
تمرين البول أوفر بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البول أوفر بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البول أوفر بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين البول أوفر بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
