تمرين الكيرل على مقعد البيتشر وجالس
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات ذراعيك العلويين مع مقعد القسيس لتجنب الهز وضمان مشاركة عضلات البايسب القصوى.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد القسيس مع دمبل في كل يد، براحة تواجه لأعلى.
- ضع ظهر ذراعيك العلويين على الوسادة وامتد ذراعيك تمامًا.
- ارفع الدمبل نحو كتفيك، واضغط على عضلات البايسب في الأعلى.
- اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية، ممتدًا ذراعيك تمامًا.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الكيرل على مقعد البيتشر وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل على مقعد البيتشر وجالس يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل على مقعد البيتشر وجالس؟
تمرين الكيرل على مقعد البيتشر وجالس يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل على مقعد البيتشر وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل على مقعد البيتشر وجالس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكيرل على مقعد البيتشر وجالس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
