سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل)
نصائح الخبراء
تأكد من سحب الحبل إلى جانب فخذيك للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية دون تفعيل العضلات ذات الرأسين كثيرًا.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض حبل بالبولي العالي لمحطة الكابل.
- قف بقدميك على عرض الكتفين، مواجها الجهاز الكابل.
- امسك الحبل بكلتا اليدين وامد ذراعيك فوق رأسك.
- اسحب الحبل إلى الجانب مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- ضغط عظام الكتف معًا في أسفل الحركة.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل) يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
أكتاف15%
صدر15%
ترابيس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل)؟
سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل) يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل) مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
