تمرين رفع الساق الواحدة بوزن
نصائح الخبراء
تأكد من تثبيت الوزن بشكل آمن ورفع ساقك باستخدام قوة عضلات الفخذين والأوتار الوترية، وليس الزخم.
خطوات التنفيذ
- ثبت الوزن حول كاحلك وقف بأقدامك عرضيًا.
- امسك بسطح مستقر للحفاظ على التوازن إذا لزم الأمر.
- ارفع ساق واحدة ببطء مستقيمة أمامك، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة.
- أخفض الساق بتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين رفع الساق الواحدة بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساق الواحدة بوزن يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز60%
ثانوي
أرداف40%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساق الواحدة بوزن؟
تمرين رفع الساق الواحدة بوزن يستهدف بشكل أساسي كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساق الواحدة بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساق الواحدة بوزن مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الساق الواحدة بوزن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
