تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل
نصائح الخبراء
ركز على التحرك من خلال الكتفين وحافظ على تمام الذراعين لتعظيم مشاركة العضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- اضطل على مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض، مع قبضة على الدمبل بكلا اليدين فوق صدرك.
- حافظ على تمام الذراعين بينما تخفض ببطء الدمبل إلى الوراء فوق رأسك.
- اخفض الوزن حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- أعد الدمبل إلى الوضع الابتدائي باستخدام قوة ظهرك السفلي وصدرك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس10%
ترايسبس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل؟
تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
