تمرين لف المعصم بالدمبل واقفاً
نصائح الخبراء
تركيزك على عزل حركة المعصم وتجنب استخدام ذراعيك أو كتفيك لرفع الوزن.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف وامسك بدمبل في كل يد بالكفوف مواجهة لأعلى.
- استرح سواعدك على فخذيك أو سطح مستوٍ، مع معصميك قليلاً وراء ركبتيك.
- ارفع الدمبل نحو عضلات الذراع بثني معصميك.
- أخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين لف المعصم بالدمبل واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف المعصم بالدمبل واقفاً يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف المعصم بالدمبل واقفاً؟
تمرين لف المعصم بالدمبل واقفاً يستهدف بشكل أساسي ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف المعصم بالدمبل واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف المعصم بالدمبل واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين لف المعصم بالدمبل واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
