ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على المعصمين مستقيمين والكوعين قريبين من الجسم لتعزيز تفعيل العضلات الترايسبس.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع شريط حديدي مرصع فوقك.
- قبض على الشريط بقبضة قريبة، والكفوف تواجهك.
- ارفع الشريط واحمله مستقيمًا فوق صدرك.
- اخفض الشريط نحو صدرك السفلي، مع الحفاظ على الكوعين مطويين.
- ادفع الشريط لأعلى إلى وضعية البداية، ممتدًا تمامًا ذراعيك.
تتبع ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
ثانوي
أكتاف25%
صدر25%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل؟
ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل مناسب للمبتدئين؟
ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
