تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتأكد من أنها مدروسة لمنع الزخم من السيطرة، وحافظ على لياقة قوية ومشاركة للجذع طوال الوقت.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مرفوعتين عن الأرض.
- احمل دمبل بكلتا اليدين أمام صدرك.
- اميل قليلاً للخلف لتشد عضلات بطنك.
- قم بتدوير جذعك إلى اليمين، مما يجلب الدمبل نحو الأرض بجانبك.
- قم بالتدوير إلى الجانب الأيسر بنفس الطريقة.
- استمر في التبديل بين الجانبين لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض؟
تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
