تمرين الطحن الكلي للبطن على آلة الرافعة
نصائح الخبراء
أخرج الهواء أثناء الانقباض وانقبض على عضلات البطن في أعلى الحركة للحصول على انقباض أقصى.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة وثبت قدميك تحت الوسادات.
- امسك بالمقابض واميل جذعك إلى الوراء إلى وضع البداية.
- انقبض على عضلات البطن لجلب جذعك نحو فخذيك.
- عد إلى وضع البداية ببطء مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الطحن الكلي للبطن على آلة الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن الكلي للبطن على آلة الرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن الكلي للبطن على آلة الرافعة؟
تمرين الطحن الكلي للبطن على آلة الرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن الكلي للبطن على آلة الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن الكلي للبطن على آلة الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطحن الكلي للبطن على آلة الرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
