تمرين ثني الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)
نصائح الخبراء
تأكد من ربط رباط الرأس بشكل آمن وأن الوزن مناسب لمستوى قوتك لتجنب توتر الرقبة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على مقعد مستوٍ مع رأسك ممتدًا من حافة.
- ربط رباط الرأس بالوزن المطلوب.
- اخفض رأسك ببطء نحو الأرض، ممددًا عنقك.
- قم بثني عنقك بحرص لجلب ذقنك نحو صدرك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين ثني الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
بأوزان إضافية
حزام الرأس
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)؟
تمرين ثني الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
