تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على البنش المائل للأسفل
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوعين وتوجيههما نحو السقف لضمان مشاركة أقصى للترايسبس.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بدمبل في كل يد، مع الذراعين ممدودتين فوق صدرك.
- حافظ على ثبات الذراعين العلويين، اثنِ كوعيك لخفض الدمبل نحو كتفيك.
- توقف عندما تكون الدمبل بالقرب من أذنيك أو كتفيك، ثم قم بتمديد ذراعيك إلى الوضعية الابتدائية.
- قم بانقباض الترايسبس بقوة في القمة للحركة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على البنش المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على البنش المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على البنش المائل للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
