تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع خلال التمرين للحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض ومنع أي إجهاد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مرفوعتين عن الأرض، مع مسك الدمبل بكلتا اليدين على مستوى الصدر.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض إلى وضعية الثني واحتفظ بها.
- حافظ على شد عضلات البطن وتنفس بانتظام أثناء الاحتفاظ بالوضعية للمدة المرغوبة.
- اخفض جزء الجسم العلوي إلى الأرض للراحة قبل السلسلة القادمة.
تتبع تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين؟
تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
