تمرين الضغط بالأحزمة
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية اللوح طوال الحركة، مما يمنع انخفاض وتقوس الوركين. حافظ على وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
خطوات التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق قليلاً فوق الأرض.
- ضع يديك في المقابض وانتقل إلى وضعية الضغط.
- انخفض بصدرك نحو المقابض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ادفع للخلف للعودة إلى وضع البداية وكرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالأحزمة؟
تمرين الضغط بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالأحزمة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
