تمرين الكيرل بالدمبل وضع الشاكوش واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوعين وقربهما من جسمك لعزل عضلات البايسبس بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسك دمبل في كل يد بقبضة محايدة (الكفوف مواجهة بعضها).
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين، وأخرج الهواء وقم بتجعيد الأوزان نحو كتفيك.
- ضغط على عضلات البايسبس في أعلى الحركة.
- استنشق وانخفض ببطء بالدمبلات إلى الوضع الابتدائي.
- كرر ذلك للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الكيرل بالدمبل وضع الشاكوش واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل بالدمبل وضع الشاكوش واقفاً يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل بالدمبل وضع الشاكوش واقفاً؟
تمرين الكيرل بالدمبل وضع الشاكوش واقفاً يستهدف بشكل أساسي بايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل بالدمبل وضع الشاكوش واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل بالدمبل وضع الشاكوش واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكيرل بالدمبل وضع الشاكوش واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
