ركلة خلفية بزجاجة مملوءة
نصائح الخبراء
حافظ على قفل الكوع بجانب جسمك لضمان مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، والركبتين مثنيتين قليلاً، مع الاحتفاظ بزجاجة في يد واحدة.
- اميل قليلاً إلى الأمام مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
- ادفع الزجاجة إلى الوراء عن طريق تمديد ذراعك إلى الوراء حتى تكون مستقيمة.
- عد إلى وضع البداية ببطء.
تتبع ركلة خلفية بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة خلفية بزجاجة مملوءة؟
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة خلفية بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة خلفية بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
