ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل
نصائح الخبراء
ضبط مقعد ومقابض الجهاز لموازاة صدرك، وليس كتفيك أو عنقك، لاستهداف العضلات الصحيحة وتجنب الإجهاد.
خطوات التنفيذ
- اجلس على جهاز الرافعة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- ضبط المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى الصدر.
- امسك المقابض واضغط عليها إلى الأمام حتى تكون ذراعيك ممتدة، ولكن ليست مقفلة.
- ارجع ببطء إلى الوضعية الابتدائية، مشعرًا بامتداد في عضلات صدرك.
تتبع ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل؟
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
