ضغط بذراع واحدة لاندماين
نصائح الخبراء
حافظ على وضع قدميك مستقرة وجسمك محاذٍ لمنع تدوير جذعك أثناء الضغط. سيساعد هذا في الحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف العضلات المقصودة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مواجهًا القضيب الأرضي.
- امسك بنهاية القضيب بيد واحدة على مستوى الكتف.
- قوِّم جسمك واضغط على القضيب إلى أن تمتد ذراعك بالكامل.
- اخفض القضيب إلى الوضعية الابتدائية بشكل مسيطر.
- كرر الحركة لعدد مرات الاعتكاف المرغوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع ضغط بذراع واحدة لاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بذراع واحدة لاندماين يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بذراع واحدة لاندماين؟
ضغط بذراع واحدة لاندماين يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بذراع واحدة لاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بذراع واحدة لاندماين مناسب للمبتدئين؟
ضغط بذراع واحدة لاندماين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
