ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان)
نصائح الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل ووتيرة مسيطرة، مضغوطًا بعضلات الصدر بدلاً من السماح للعضلات ثلاثية الرؤوس أو الكتفين بالسيطرة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مائل لآلة الرافعة.
- التقط المقبض بيد واحدة واضغط عليه حتى تكون ذراعك ممدودة بالكامل.
- اخفض الوزن ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- احتفظ برفع صدرك وسحب كتفيك طوال الحركة.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان)؟
ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان) مناسب للمبتدئين؟
ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
