رفسة الذراع الواحدة مع الجسم مائل وباستخدام الحزام
نصائح الخبراء
حافظ على كوعك بالقرب من جسمك وذراعك العلوي ثابت طوال الحركة لتعظيم مشاركة العضلات الترايسبس.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، واستند على أحد طرفي الشريط.
- انحنِ عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.
- امسك الطرف الآخر من الشريط بيد واحدة وقرب كوعك إلى جانبك.
- قم بتمديد ذراعك إلى الوراء حتى تكون مستقيمة، مركزًا على تقلص عضلات الترايسبس.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب قبل تبديل الأذرع.
تتبع رفسة الذراع الواحدة مع الجسم مائل وباستخدام الحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفسة الذراع الواحدة مع الجسم مائل وباستخدام الحزام يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفسة الذراع الواحدة مع الجسم مائل وباستخدام الحزام؟
رفسة الذراع الواحدة مع الجسم مائل وباستخدام الحزام يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفسة الذراع الواحدة مع الجسم مائل وباستخدام الحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفسة الذراع الواحدة مع الجسم مائل وباستخدام الحزام مناسب للمبتدئين؟
رفسة الذراع الواحدة مع الجسم مائل وباستخدام الحزام مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
