رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك، وتجنب القوس في ظهرك أثناء رفع ساقيك.
خطوات التنفيذ
- ثبت الوزن بين قدميك أو كاحليك.
- قف في كرسي القائد مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وامسك المقابض.
- ضغط ظهرك السفلي ضد الوسادة وارفع ساقيك المحملة نحو صدرك.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
بأوزان إضافية
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان؟
رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
