تمرين الضغط بقبضة ضيقة بدمبل واحد
نصائح الخبراء
حافظ على معصميك مستقيمين والكوعين قريبين من جسمك لزيادة مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح واحمل دمبل في يد واحدة.
- احمل الدمبل بكلتا اليدين تحت اللوحة الداخلية، على مستوى الصدر.
- اضغط الدمبل مباشرة فوق صدرك، ممتداً ذراعيك بالكامل.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الضغط بقبضة ضيقة بدمبل واحد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بقبضة ضيقة بدمبل واحد يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس60%
ثانوي
أكتاف20%
صدر20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بقبضة ضيقة بدمبل واحد؟
تمرين الضغط بقبضة ضيقة بدمبل واحد يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بقبضة ضيقة بدمبل واحد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بقبضة ضيقة بدمبل واحد مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بقبضة ضيقة بدمبل واحد مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
