فرد العجلة
نصائح الخبراء
حافظ على استقرار وتجنب الانحناء الخلفي لحماية العمود الفقري وتعزيز مشاركة العضلات الأساسية.
خطوات التنفيذ
- ارتقِ على الأرض مع عجلة البطن أمامك، واليدين على المقابض.
- قم بتشديد عضلات الجذع ودور ببطء العجلة إلى الأمام، ممتدًا جسمك إلى خط مستقيم.
- اذهب بقدر ما تستطيع دون انحناء ظهرك، ثم استخدم عضلات البطن لسحب نفسك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع فرد العجلة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
فرد العجلة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام عجلة البطن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
البطن30%
ثانوي
أكتاف10%
لاتس10%
صدر20%
المعدات
عجلة البطن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها فرد العجلة؟
فرد العجلة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عجلة البطن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ فرد العجلة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل فرد العجلة مناسب للمبتدئين؟
فرد العجلة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
