تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات البطن لبدء الحركة بدلاً من تأرجح ساقيك للحصول على زخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على آلة الرافعة بظهرك مسطح ويديك تمسك بالمقابض.
- اثني ركبتيك وارفعهما نحو صدرك، مشدداً عضلات البطن.
- اخفض ركبتيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة؟
تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
