سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز
نصائح الخبراء
ركز على سحب المقابض نحو الأسفل باستخدام عضلات ظهرك العريضة وتجنب استخدام الزخم بشكل كبير.
خطوات التنفيذ
- ربط المقابض المزدوجة بجهاز سحب الظهر وجلس، ثم ثبت فخذيك تحت الوسائد.
- امسك المقابض بقبضة محايدة (الكفوف مواجهة بعضها).
- اسحب المقابض نحو صدرك، مع سحب كتفيك نحو الأسفل والوراء.
- أطلق المقابض ببطء إلى الوضعية الابتدائية بالتحكم.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد15%
أكتاف15%
ترابيس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز؟
سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
