ركلة الدمبل للخلف واقفًا
نصائح الخبراء
احتفظ بمرفقك مقفلاً بجانب جسمك لضمان مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل دون مساعدة من مجموعات العضلات الأخرى.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، مع الاحتفاظ بدمبل في إحدى اليدي.
- انحن قليلاً إلى الأمام، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
- اثنِ مرفقك لإنشاء زاوية 90 درجة.
- قم بتمديد ذراعك إلى الوراء حتى تكون مستقيمة وموازية لجسمك.
- عد إلى وضعية الزاوية 90 درجة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ركلة الدمبل للخلف واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الدمبل للخلف واقفًا يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الدمبل للخلف واقفًا؟
ركلة الدمبل للخلف واقفًا يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الدمبل للخلف واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الدمبل للخلف واقفًا مناسب للمبتدئين؟
ركلة الدمبل للخلف واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
