تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة
نصائح الخبراء
كن حذرًا بهذا التمرين لأنه قد يضع ضغطًا على الكتفين. تأكد من أن لديك قدرة جيدة على تحريك الكتف ولا تفرض نطاق الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة سحب الكابل مع تثبيت فخذيك تحت الوسائد.
- امسك القضيب بقبضة واسعة، واجه الكفوف إلى الأمام.
- اسحب القضيب نحو الجزء الخلفي من عنقك، مع تحريك الكوعين مباشرة نحو الأسفل.
- أبطأ قليلاً في أسفل الحركة، ثم عد القضيب ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس60%
ثانوي
أكتاف20%
ترابيس20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة؟
تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
