تمرين تمديد الرقبة واقفًا بوزن (حزام الرأس)
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيماً مع قدميك على عرض الكتف.
- ثبت الحزام على الرأس مع الوزن المرفق.
- اميل رأسك قليلاً إلى الأمام.
- قم بمد عنقك إلى الوراء ضد مقاومة الوزن.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة للحصول على عدد النقرات المرغوب.
تتبع تمرين تمديد الرقبة واقفًا بوزن (حزام الرأس) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الرقبة واقفًا بوزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
بأوزان إضافية
حزام الرأس
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الرقبة واقفًا بوزن (حزام الرأس)؟
تمرين تمديد الرقبة واقفًا بوزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الرقبة واقفًا بوزن (حزام الرأس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الرقبة واقفًا بوزن (حزام الرأس) مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد الرقبة واقفًا بوزن (حزام الرأس) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
