تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على وضع معصم محايد طوال الضغط وتشغيل عضلات الصدر والترايسب بالتساوي.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بنش مائل بزاوية 45 درجة مع دمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
- اضغط على دمبل واحد حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل، ثم اخفضها إلى الوضعية الابتدائية.
- انتقل إلى الذراع الأخرى، مع الاحتفاظ بالذراع غير العاملة في وضع الاستعداد.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب على كل ذراع.
تتبع تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر34%
ثانوي
أكتاف33%
ترايسبس33%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل؟
تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
