تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تقوم بتمديد ذراعيك تمامًا في أسفل الحركة للحصول على تمدد كامل في عضلات البايسبس.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على بنش مائل مع دمبل في كل يد، الكفوف مواجهة بعضها البعض.
- ثبت صدرك بإحكام على البنش ودع ذراعيك تتدلى عموديًا.
- ارفع الدمبل نحو كتفيك مع الحفاظ على ثبات الكوعين.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح؟
تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
