الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار)
نصائح الخبراء
تحرك ببطء وبسيطرة، مركزًا على انقباض عضلات الجانبين، وحافظ على استقرار حوضك على الكرة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار بقدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يدك اليسرى خلف رأسك وامتد يدك اليمنى على جانب الكرة.
- اميل إلى اليمين، وانزل يدك اليمنى على الكرة مع الحفاظ على ارتفاع كوعك الأيسر.
- انقبض على عضلات الجانب الأيسر لرفع نفسك إلى وضعية البداية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار)؟
الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
