تمرين الكرانش بوزن (النسخة 2)
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه رأسك وتجنب سحب رأسك بيديك. ركز على الارتفاع بواسطة عضلات بطنك، وليس عنقك أو كتفيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وأقدامك مسطحة على الأرض، مع حمل لوحة وزن أو دمبل على صدرك.
- اشد عضلات بطنك وارفع كتفيك عن الأرض، مع جلب صدرك نحو ركبتيك.
- توقف في قمة الانقباض، ثم انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الكرانش بوزن (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش بوزن (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش بوزن (النسخة 2)؟
تمرين الكرانش بوزن (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش بوزن (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش بوزن (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكرانش بوزن (النسخة 2) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
