تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل
نصائح الخبراء
قم بإدراج لفة في أعلى حركة الطيران للمشاركة الإضافية للصدر وإضافة عنصر ديناميكي للتمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بدمبل في كل يد، مع الكفين مواجهين لبعضهما.
- اخفض الأوزان بقوس مسيطر، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين.
- أثناء رفع الأوزان مرة أخرى، قم بتدوير معصميك بحيث تكون كفوف يديك مواجهة للأمام في الأعلى.
- قم بضغط عضلات الصدر قبل عكس الحركة والعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
