تمرين تمديد الظهر بالرافعة
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الجذع خلال الحركة لحماية أسفل ظهرك وضمان عمل العضلات الظهرية.
خطوات التنفيذ
- قم بتمركز جسمك على الجهاز بوضعك على بطنك مع تأمين وسادة الورك تحت الوسادات.
- ضع قدميك على المنصة وثبتهما بواسطة وسادات القدم.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضعهما خلف رأسك.
- انخفض بدنك العلوي لبدء الحركة.
- ارفع جسمك العلوي عن طريق تمديد ظهرك حتى يكون في مستوى جسمك السفلي.
- توقف في أعلى الحركة، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين تمديد الظهر بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الظهر بالرافعة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الظهر بالرافعة؟
تمرين تمديد الظهر بالرافعة يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الظهر بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الظهر بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد الظهر بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
