تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوعين بجانب جسمك وركز على استخدام عضلات ظهرك العريضة لدفع الحبل للأسفل، مع تجنب الحركة في الكتفين.
خطوات التنفيذ
- ضبط البكرة إلى وضع مرتفع وثبت مقبضًا مستقيمًا أو حبلًا.
- قف واجهًا لجهاز الكابل، واستدر قليلاً إلى الأمام، وامسك المقبض بقبضة فوقية.
- باستمرار، ادفع المقبض للأسفل حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- ارجع ببطء إلى الوضع الابتدائي، محافظًا على التوتر في عضلات ظهرك العريضة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس60%
ثانوي
أكتاف20%
صدر20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل؟
تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
