تمرين البايسبس بالباربل بالتبادل
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات مرفقيك وتجنب تأرجح شريط الحديد لضمان أقصى مشاركة للعضلات ثنائية الرؤوس.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، ممسكًا بشريط حديد بقبضة من أسفل.
- ارفع شريط الحديد نحو كتف واحد، مع الاحتفاظ بالذراع الآخر مستقيمًا.
- اخفض شريط الحديد بحركة مراقبة.
- كرر رفع الشريط نحو الكتف المقابل، متناوبًا بين الذراعين مع كل تكرار.
تتبع تمرين البايسبس بالباربل بالتبادل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البايسبس بالباربل بالتبادل يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البايسبس بالباربل بالتبادل؟
تمرين البايسبس بالباربل بالتبادل يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البايسبس بالباربل بالتبادل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البايسبس بالباربل بالتبادل مناسب للمبتدئين؟
تمرين البايسبس بالباربل بالتبادل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
