ضغط سفيند بوزن
نصائح الخبراء
ركز على ضغط عضلات الصدر معًا أثناء دفع الوزن، وحافظ على تحركاتك ببطء وتحكم.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس بظهر مستقيم، مع صحن أو دمبل في يديك بكلتي يديك على مستوى الصدر.
- دفع الوزن مباشرة أمامك حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- ضغط عضلات الصدر، ثم عد ببطء بالوزن إلى صدرك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط سفيند بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط سفيند بوزن يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
ترايسبس25%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط سفيند بوزن؟
ضغط سفيند بوزن يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط سفيند بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط سفيند بوزن مناسب للمبتدئين؟
ضغط سفيند بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
