رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة لتجنب النجوف وشد عضلات الجوف لرفع ركبتيك.
خطوات التنفيذ
- اعلق من شريط خاص بقبضة فوقية.
- احتفظ بساقيك معًا وقم برفع ركبتيك نحو مرفقيك.
- انخفض ببطء بركبتيك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
البطن80%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً؟
رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً مناسب للمبتدئين؟
رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
