سحب الدمبل حول الرأس
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب فتح ظهرك بشكل مفرط لحماية العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- اضطل على مقعد واحمل دمبل بكلتا اليدين فوق صدرك، مع تمديد الذراعين.
- اخفض الدمبل في قوس خلف رأسك، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- قم بإعادة الدمبل إلى وضع البداية، مكملًا القوس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الدمبل حول الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل حول الرأس يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
لاتس25%
أكتاف25%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل حول الرأس؟
سحب الدمبل حول الرأس يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل حول الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل حول الرأس مناسب للمبتدئين؟
سحب الدمبل حول الرأس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
