تمرين الضغط بمطرقة الدمبل واضعاً
نصائح الخبراء
حافظ على معصميك في وضع محايد وتجنب فقدان اتزان ظهرك بشكل مفرط للحفاظ على الشكل الصحيح وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بدمبل في كل يد، مع الكفوف مواجهة بعضها البعض.
- ارفع الدمبل فوق صدرك بذراعيك ممدودتين.
- انخفض بالدمبل إلى جانب صدرك بثني الكوعين.
- اضغط بالدمبل لأعلى إلى وضع البداية، مع الضغط على عضلات الصدر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الضغط بمطرقة الدمبل واضعاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بمطرقة الدمبل واضعاً يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ترايسبس30%
ثانوي
أكتاف20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بمطرقة الدمبل واضعاً؟
تمرين الضغط بمطرقة الدمبل واضعاً يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بمطرقة الدمبل واضعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بمطرقة الدمبل واضعاً مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بمطرقة الدمبل واضعاً مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
