تمرين تعليق الذراعين مع رفع الساقين مستقيمتين
نصائح الخبراء
شد عضلات البطن وحافظ على ساقيك مستقيمة طوال الحركة لزيادة مشاركة عضلات البطن والفخذين.
خطوات التنفيذ
- اعلق من القضيب الخاص بذراعيك مع تمديد ذراعيك بالكامل وجسمك في خط مستقيم.
- باستخدام عضلات البطن، ارفع ساقيك مستقيمة أمامك حتى تكون موازية للأرض.
- احتفظ بالوضع لفترة قصيرة، ثم اخفض ساقيك ببطء الى الوضع الابتدائي دون أي تأرجح.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين تعليق الذراعين مع رفع الساقين مستقيمتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تعليق الذراعين مع رفع الساقين مستقيمتين يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
بار خاص
معدات خاصة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تعليق الذراعين مع رفع الساقين مستقيمتين؟
تمرين تعليق الذراعين مع رفع الساقين مستقيمتين يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تعليق الذراعين مع رفع الساقين مستقيمتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تعليق الذراعين مع رفع الساقين مستقيمتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تعليق الذراعين مع رفع الساقين مستقيمتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
