لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش
نصائح الخبراء
التركيز على عزل حركة المعصم وتجنب استخدام جسمك لرفع الوزن لضمان أقصى مشاركة لعضلات الساعد.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد واسند سواعدك على فخذيك أو المقعد مع معصميك معلقة فوق الحافة، والكفوف تواجه لأسفل.
- احمل شريط الحديد بقبضة من فوق ودعه يتدحرج إلى أطراف أصابعك.
- ارفع شريط الحديد بقدر الإمكان عن طريق تمديد معصميك، وقم بالضغط في القمة.
- أخفض شريط الحديد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش؟
لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش يستهدف بشكل أساسي ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش مناسب للمبتدئين؟
لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
