التقلص بالبار خلف الظهر
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد وتجنب تدحرج كتفيك لتجنب الإجهاد غير الضروري على عنقك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع قبضة على شريط الرفع وراء ظهرك بيديك خارج وسطوح الورك.
- ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك، مضغوطاً عضلات الفخذين في القمة.
- أنزل شريط الرفع بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع التقلص بالبار خلف الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التقلص بالبار خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التقلص بالبار خلف الظهر؟
التقلص بالبار خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التقلص بالبار خلف الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التقلص بالبار خلف الظهر مناسب للمبتدئين؟
التقلص بالبار خلف الظهر مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
