تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف
نصائح الخبراء
قم بشد عظم الكتفين بسحبهما للأسفل والخلف قبل بدء السحب لتنشيط العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- إمسك العصا الخاصة بيديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- اعلق بذراعيك ممدودتين بالكامل، والكتفين مسحوبتين للأسفل والخلف.
- اسحب نفسك حتى تكون كتفيك قريبة من يديك.
- أوقف لحظة في أعلى الحركة، وقم بضغط عظمي الكتف معًا.
- انخفض بنفسك إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف؟
تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
