سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين)
نصائح الخبراء
ركز على السحب باستخدام عضلات ظهرك العريضة وحاول تقليل استخدام عضلات الذراعين عن طريق الحفاظ على مستوى مستقيم للمعصمين طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس تحت القضيب العمودي مع رفع الساقين وتمديدهما أمامك.
- امسك القضيب بكفيك مع توجههما نحوك، بمسافة أقل قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب جسمك نحو القضيب، مع القيادة بصدرك.
- انخفض برفق وكرر الحركة.
تتبع سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين) يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين)؟
سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين) يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين) مناسب للمبتدئين؟
سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
