تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل
نصائح الخبراء
ركز على عزل عضلات الرقبة الشريانية من خلال تقليل استخدام ذراعيك والحفاظ على عنقك في وضع محايد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مائل بدمبل في كل يد، مع الذراعين ممدودتين عمودياً.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك مع الضغط على عضلات الرقبة الشريانية في القمة.
- احتفظ بالانقباض لحظة، ثم اخفض كتفيك ببطء.
- حافظ على تمديد الذراعين طوال الحركة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
